15 ماده غذایی حاوی ویتامین K

 15 ماده غذایی حاوی ویتامین K

ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است. به ساخت و نگه داشتن استخوان های سالم کمک می کند. بزرگترین ادعای ویتامین در مورد شهرت ، نقش آن در کمک به ه شدن خون است ، که به "انعقاد" معروف است. "در واقع" K "از کلمه آلمانی برای ه شدن خون یعنی انعقاد خون ناشی می شود.

سبزیجات سبز برگ دارای بیشترین مقدار ویتامین K هستند ، اما منابع خوب بسیاری دیگر نیز وجود دارد. به طور متوسط ، ن بالغ به روزانه 90 میکروگرم (میلی گرم) ویتامین K و مردان بالغ 120 میلی گرم نیاز دارند.

توجه: اگر رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) هستید ، مصرف این ماده غذایی ممکن است بر دوز دارو شما تأثیر بگذارد. با پزشک خود م کنید و با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا ارزش روزانه ویتامین K را برای شما درک کنید.

در اینجا لیست کامل غذاهای پر از ویتامین K آورده شده است:

کلم پیچ

سبزی های قلاده

اسفناج

سبزی شلغم

جوانه بروکسل

کلم بروکلی

مارچوبه

کاهو

کلم ترش

سویا

ادمه

ترشی

کدو تنبل

آجیل کاج

بلوبری

1. کلم پیچ

565 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، پخته شده

ویتامین K با فعال کردن بدن می تواند پروتئین ها را در فرآیند ه شدن خون در ه شدن خون کمک کند. ه شدن بسیار مهم است زیرا به جلوگیری از خونریزی بیش از حد بدن کمک می کند.

کلم پیچ پادشاه ویتامین K است. به عنوان یکی از غذاهای عالی شناخته شده است. به درستی ، به دلیل اینکه در میان ویتامین ها و مواد معدنی سرشار از کلسیم ، پتاسیم و فولات نیز هست.

2. سبزی کلارد

530 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، آب پز

ویتامین K علاوه بر نقش خود در ه شدن ، به رشد استخوان کمک می کند. برخی از مطالعات منبع معتبر همچنین میزان کم ویتامین K را به پیشرفت پوکی استخوان مرتبط کرده اند که منجر به استخوان های شکننده ای می شود که به راحتی می شکنند. برای دریافت یک دوز سالم ، این دستور العمل سبزیجات کولاژ گیاهی را امتحان کنید.

3. اسفناج

444 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، پخته شده

اسفناج با انواع خوبی از نظر تغذیه ای از جمله ویتامین های A ، B و E به همراه منیزیم ، فولات و آهن پر شده است. نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی تقریباً سه برابر ویتامین K است که یک فنجان اسفناج خام انجام می دهد ، اما یک وعده غذایی خام هنوز هم برای یک روز کافی است.

4- سبزی شلغم

425 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، پخته شده

از سبزیجات شلغم در ظروف جانبی محبوب در جنوب شرقی ایالات متحده استفاده می شود. سبزیجات شلغم نیز از نظر کلسیم حاوی کلسیم هستند و به تقویت استخوان ها کمک می کند. سبزی خردل و چغندر چغندر حاوی مقادیر زیادی ویتامین K نیز هست. بخش پر از شلغم که در زیر زمین رشد می کند نیز مغذی است.

5. جوانه بروکسل

150 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، پخته شده

کودکان ممکن است عاشق ایده های جوانه بروکسل نباشند ، اما بسیاری از دستور العمل ها می تواند باعث شود طعم آنها واقعا خوب باشد. سعی کنید این جوانه سس بروکسل سس بروکسل را با دستور غذای Sriracha aioli امتحان کنید.

6. کلم بروکلی

85 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، پخته شده

انواع روش های تهیه کلم بروکلی وجود دارد. هر چه دستور شما باشد ، سعی کنید آن را با روغن کانولا یا روغن زیتون بپزید ، نه تنها برای اضافه کردن طعم بلکه به منظور تقویت ویتامین K نیز اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری از هر دو حاوی حدود 10 میلی گرم ویتامین K است.

7. مارچوبه

72 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، پخته شده

چهار عدد مارهای مارچوبه حدود 40 میکروگرم ویتامین K. مقداری روغن زیتون به آن بیفزایید و تقریباً نیمی از میزان مصرف کافی روزانه را دارید. به خاطر داشته باشید که خوردن مقدار زیادی ویتامین K حاوی مواد غذایی در طی یک روز باعث بهبودی شما نمی شود. بدن مقدار زیادی ویتامین K را از مواد غذایی جذب نمی کند و خیلی سریع آن را بیرون می کشد.

8. کاهو

60 میکروگرم در هر وعده (1/2 سر کوه یخ یا 1 فنجان رومین)

کاهو احتمالاً محبوب ترین منبع ویتامین K در رژیم های آمریکایی است. در کافه های سالاد و فروشگاه های مواد غذایی در سراسر کشور در انواع مختلف از جمله یخ کوهی ، رومن ، برگ سبز و کرم موجود است.

9- سوارکروت

56 میکروگرم در هر 1/2 فنجان

هویج یا کالباس خود را به خوبی با نعلبکی خرد کنید. یک مشت خوب از پروتئین نیز خواهید گرفت. Sauerkraut به راحتی در بسیاری از رستوران های محلی یا زنجیره ها در دسترس است.

10. سویا

43 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، بو داده

دو نوع ویتامین K وجود دارد که به ویتامین K-1 (فیلوکوئینون) و K-2 (menaquinones) معروف هستند. K-1 از گیاهان به دست می آید ، در حالی که K-2 در مقادیر کمتری در غذاهای وابسته به حیوانات و غذاهای تخمیر شده مانند پنیر وجود دارد. روغن سویا و روغن سویا حاوی بیشتر از نوع K-2 هستند.

11. ادمام

25 میکروگرم در هر 1/2 فنجان ، آب پز

ادمامه در غذاهای ژاپنی محبوب است. این فقط سویا است که در غلافها آمده است. آنها هنگام تهیه یک میان وعده دلپذیر و ترد ، و کمی نمک و فلفل اضافه می کنند.

12. ترشی

25 میکروگرم در هر شوید یا خیارشور خیارشور

ترشی حاوی تقریباً 0 کالری (5 عدد ترشی در کوثر) ، و این یک راه بسیار سالم (و ترد) برای پر کردن ویتامین K است. بدن انسان در واقع مقداری ویتامین K-2 به خودی خود تولید می کند ، اما ما برای رسیدن به مقادیر مناسب به مواد غذایی بیشتری نیاز داریم.

13. کدو تنبل

20 میکروگرم در هر پیمانه کنسرو

این یکی را برای هوای پاییز و هالووین ذخیره کنید. این 50 ایده دستور تهیه کدو حلوایی ، از سوپ گرفته تا جو یک شبه را بررسی کنید.

14. آجیل کاج

15 میکروگرم در هر اونس

آجیل کاج به خوبی در سالادها کار می کند تا کمی ترد شود. اگر حال و هوای سالاد را ندارید ، یک مهره دیگر را امتحان کنید: 1 اونس بادام زمینی خشک شده حاوی 10 میکروگرم ویتامین K است.

15. زغال اخته

14 میکروگرم در هر 1/2 فنجان

سرانجام ، یک میوه.